Running y alimentación, ¿sabemos comer adecuadamente cuando practicamos el deporte de moda?

Escrito por: Carlos Fernández        Fuente: Grupo NC Salud

Acerca del Autor

Carlos Fernández

Director Médico del Grupo NC Salud 

La práctica de actividades deportivas está de moda. Cada vez son más los españoles que toman conciencia de la importancia de realizar ejercicio físico para mantener hábitos de vida saludables, españoles que el Centro de Investigaciones Sociológicas cifra en más de 16 millones repartidos por todo el territorio nacional, según su último estudio, siguiendo la proporción de casi una mujer por cada tres hombres deportistas.

Existen múltiples razones por las que la sociedad se presta a este tipo de actividades, siendo aquellas relacionadas con la salud y la pérdida de peso las que predominan, según el citado estudio que apunta que, si bien más de la mitad de los hombres españoles se sienten a gusto con su peso, más de la mitad de las mujeres no lo hacen con el suyo. En este sentido, las estadísticas demuestran que solo un pequeño porcentaje de la población sabe comer de forma apropiada ante la práctica deportiva, y decide, por tanto, consultar a un experto en nutrición para conocer la rutina dietética que tiene que seguir ante un hábito de actividad física continuado.

En el running encontramos el claro caso de “deporte boom” en España, práctica que han puesto de moda celebrities de todo el mundo y que se ha extendido a gran parte de la población. El éxito de este deporte nos hace plantearnos la siguiente pregunta: ¿sabemos comer adecuadamente cuando salimos a correr?

Tal y como explica el profesor Antonio Villarino de la Universidad de Santiago de Compostela, en su ensayo La alimentación en el deporte, nos encontramos ante un deporte de tipo aeróbico, en el que es importante centrarse en proporcionar a nuestro organismo aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo energético prolongado. En este sentido, conviene explicar que, si bien es importante contrastar con un profesional las pautas nutricionales individualizadas para cada caso, existen ciertas recomendaciones a tener en cuenta antes, durante y después de realizar el esfuerzo físico.

 

Cuándo y cómo comer ante la práctica de running

Una de las principales controversias que surgen ante la relación entre nutrición y práctica de running gira en torno a la ingesta de alimentos antes de realizar el ejercicio. Con frecuencia, muchos deportistas salen a correr en ayunas motivados por la idea de que esta práctica ayudará a perder más grasa y peso. Lejos de estar acertados, las personas que hacen un esfuerzo físico de este tipo sin haber nutrido primero su organismo verán reducida su capacidad de rendimiento y, además, estarán potenciando que su cuerpo entre en el llamado “modo espera”, de forma que empezará a acumular las calorías que se van ingiriendo al detectar que se encuentra en una situación de escasez.

La alimentación debe variar en función de si realizaremos la práctica por la mañana o por la tarde. Tal y como confirma Pedro Torreño, Personal Trainer de Grupo NC Salud, en su ensayo Qué comer antes, durante y después del ejercicio físico, aunque las recomendaciones pueden variar según el objetivo buscado y el tipo de ejercicio físico, como norma general si se realiza por la mañana, deberemos cenar la noche anterior al menos dos horas antes de acostarnos y apostar por los hidratos de carbono (pan y pasta integrales, principalmente). Además, es imprescindible hacer un desayuno completo al menos dos horas antes de correr, a base de fruta, lácteos y cereales, hábito en el que se debe implicar el deportista con especial dedicación, por su vital importancia. Si el ejercicio es realizado por la tarde, se recomienda una comida a base de legumbres y/o hidratos de carbono y carnes magras entre 4 y 6 horas antes, además de ingerir una pieza de fruta o barrita de cereales entre 20 y 60 minutos antes del esfuerzo.

Durante la práctica de running, lo más recomendable es hidratarse y, además, aportar energía si el ejercicio es prolongado, tomando bebidas deportivas, plátano y agua, e inmediatamente al concluir, un lácteo como el yogur natural o un batido de leche con frutas, pues nos ayudarán a dotar a nuestro organismo de los nutrientes necesarios tras el ejercicio.

La comida principal que continúe a esta práctica (almuerzo o cena), debe incluir alimentos como el pavo, el jamón cocido, el queso fresco, el arroz o el atún, que aportan macronutrientes esenciales para la recuperación de nuestro cuerpo tras el esfuerzo, así mismo, es importante dotar al organismo de las vitaminas antioxidantes A, C y E que encontraremos en las frutas y vegetales, que evitarán el daño provocado por el aumento de radicales libres. También proporcionarán minerales imprescindibles, como el hierro y el zinc.

Extensible a esta y cualquier otra práctica deportiva, no debemos olvidar beber 2 litros de agua al día, especialmente antes, durante y después de realizar el ejercicio físico, para atender a las necesidades de hidratación de nuestro organismo. Además, para aquellos que busquen la pérdida de peso, siempre es recomendable acompañar la práctica de ejercicio y una dieta diseñada por un profesional, con complementos alimenticios naturales.

El deporte y la alimentación saludable se convierten en el binomio perfecto del siglo XXI para garantizar el buen estado de nuestro organismo. Aprendamos a hacer un buen uso de ambas prácticas, sinónimo de estabilidad física y mental, salud y bienestar.

42K DE MADRID 2014. TIPS DE NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN

Escrito por: Lic. Sandra Suárez. Fuente: Blog "Nutrición e Hidratación"

Acerca del Autor

Sandra Suarez.Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora en los Postgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela y Simón Bolívar. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 20 años, participando en maratones de 10K, 21K y 42k.Consultorio.(Caracas-Venezuela) (0212)-985-16-26 y (0212)-988-04-94 Esta dirección de correo electrónico está protegida contra spambots. Usted necesita tener Javascript activado para poder verla. . Twitter e instagram: @sandrasuareznut

 

Al igual que los que ahora revisan este artículo, este próximo 27de Abril del 2014 correré el Maratón de Madrid y quisiera compartir con ustedes algunos consejos para que se sientan súper bien y disfruten todo el recorrido sin malestares, sin calambres, sin arrepentimientos y sin pérdida de energía. Aquí les van mis recomendaciones:

3 DÍAS ANTES DEL MARATÓN

  1. Baja tu entrenamiento durante esos días a menos de 60 minutos y a una intensidad suave. Trata de no entrenar el día antes.
  2. Los 3 días antes del Maratón, cambia tu almuerzo y cena por un gran plato de pasta con una salsa de bajo contenido en grasa, mas una porción pequeña de proteínas (queso, pollo, pavo o pescado) y frutas.
  3. Evita consumir alimentos flatulentos el día antes (repollo, coliflor, brócoli, pepino, melón, sandía)
  4. Toma suficiente agua para mantener orinas muy claras durante los tres días antes.
  5. La noche antes procura dormir al menos 8 horas reparadoras
  6. Planifica la hidratación y el consumo energético con antelación y no lo dejes al azar. Una mala hidratación y el consumo insuficiente de carbohidratos y sal pudieran arruinarte la carrera y anular el efecto de todo lo conseguido con el entrenamiento. Sigue los siguientes consejos:

1. Estima cuanto pierdes de líquido en 1 hora de trote en condiciones similares a las del maratón (9 am, clima 18-23C): Como?

i. Te pesas antes de arrancar desnudo sin ropa. (Ej. 60 Kg)

ii. A ese peso le sumas lo que ingeriste de líquido, en litros_L, en la hora (Ej. 60 Kg + 0,5L= 60,5Kg)

iii. Te pesas al terminar, sin ropa también, y le restas al peso del punto anterior, tu peso al terminar (Ej. Peso después 59,5Kg; entonces, 60,5Kg – 59,5Kg = 1Kg = 1L de sudor en 60 minutos

iv. Ya sabes entonces que pierdes 1L de sudor en 60 minutos

2. Calcula cuanto es lo mínimo que debes hidratarte durante.

i. Necesitas los siguientes datos: Peso actual (kg)_ Ej. 60Kg., tiempo que piensas hacer (horas)_ Ej. 4 horas; pérdida de líquido en 1 hora de carrera_  Ej. 1L

ii. Calcula el 1% de tu peso: 60 Kg x 0,01= 0,6Kg= 600CC

iii. Calcula cuanto sudarás en todo el maratón: Sudoración en 1 hora_ 1L multiplicado por la duración del maratón_ Ej. 4h; entonces, 1L x 4h= 4L de sudor.

iv. Calcula cuanto debes tomar de líquido en todo el maratón: resta a la sudoración total el 1% de tu peso: Ej. 4L-0,6L= 3,4L

v. Estima cuanto debes tomar por hora de carrera: ingesta total necesaria _Ej. 3,4L dividido entre tiempo en horas. Ej.4h; así, 3,4L/4h= 0,850L= 850CC/h

3. Revisa si los puntos de hidratación que estarán disponibles  erán suficientes para cubrir tu hidratación:

i. Según la información disponible sobre este maratón, solo conseguirás 11 puntos de hidratación; de estos 11, en 8 conseguirás también powerade. Habrá 1 punto cada 5 km hasta el km 26 y de allí en adelante, 1 punto cada 2km.

ii. Aunque no lo especifica, seguramente entregaran vasitos cuya capacidad no excede de 150cc.

iii. Según el ejemplo que hemos hecho; si te tomas 1 vasito en cada uno de los 11 puntos, lo máximo que pudieras ingerir sería: 11 puntos x 150 cc =1650CC  cantidad muy por debajo de la que hemos calculado con el ejemplo (3400cc).

iv. Para cubrir ese déficit tienes 2 opciones; la primera es calcular cuantos vasitos deberíamos agarrar en cada uno de los puntos para cubrir los 3400cc calculados. En el Ej. 3400CC /11puntos= 309 CC; es decir que si cada vasito tiene 150cc, tendrías que agarrar 2 vasitos en cada punto. La otra alternativa, es correr con un botella de boca ancha con una capacidad de 500-600cc y cada 30 minutos hacer una parada para llenar la botella completa con la que pudieras correr 30 minutos sin problema y así, solo debes pararte en 8 de los 11 puntos para llenar la botella.

v. Considera en la planificación, que de los 42,195 km que recorreras, 16km serán en subida, 12 en plan y 14 en bajada. Procura no hidratarte ni consumir geles o gomitas en las subidas porque perderás el ritmo de respiración. Siempre hazlo en plano y/o bajadas

vi. Recuerda: si no te hidratas bien, subirá tu frecuencia cardiaca para compensar la falta de líquido y te veras obligado a bajar el nivel para poder culminar el maratón.

4. Calcula que cantidad de  carbohidratos que debes consumir durante; aunque esto debería determinarlo un nutricionista deportivo en función del peso e intensidad a correr el maratón, como regla general:

i. Si pesas entre de 40-50Kg: 35g carbo; entre 51-60Kg: 45g; entre 61-70 Kg: 52g y entre 71-80 o mas Kg: 60g

ii. Si usas geles (gu, power gel, isostar, etc) revisa cuantos gramo de carbohidratos tiene 1 gel. Ej. Los Gu tienen 25g c/u

iii. Si desayunas de manera adecuada 45-90 min antes del maratón, (Les dare ejemplos mas adelante), no hace falta que arranques con los geles sino a partir de los 60 minutos de haber arrancado. Siguiendo con nuestro ejemplo: Con un peso de 60Kg; una duración de 4 horas y consumiendo los geles a partir de los 60 minutos; necesitaras: 3horas x 45g carbo= 135g/ 25 g cada GU= 5,5geles en todo el recorrido. Si piensas usar también powerade, cada vasito de 150cc aporta 12g carbo.

iv. Los geles se deben consumir simultáneamente con agua, 400-450CC de agua por cada gel, nunca con bebidas energéticas.

v. Una buena estrategia es verter todos los geles que necesites dentro de un envase  con un poco de agua y consumir continuamente durante el recorrido. Ver imagen

botella gel

5. Calcula cuanta sal deberías llevar durante el recorrido. Para esto necesitas conocer los litros de sudor que pierdes por hora_ Ej. 1L y el tiempo en el que correrás_ Ej. 4h

i. Multiplica la pérdida de sudor por hora_ Ej. 1L, por el tiempo_Ej. 4h = 4L

ii. Multiplica el total de sudor x 1,5g de sal que contiene cada litro de sudor: 4 x 1,5= 6g sal (1 cucharadita pequeña rasa de sal tiene alrededor de 5-6g)

iii. Lleva esa cantidad de sal engrapada a tu short en una bolsita pequeña y mete el dedo continuamente en la bolsa para chupar la sal durante todo el recorrido y así  evitar una hiponatremia. Ver imagen

bolsita sal

DIA DEL MARATÓN

1. Planifica el desayuno que tomarás antes del maratón. Es un error salir en ayunas o tomar geles y/o bebidas energéticas antes de arrancar, ya que en algunas personas pudiera generar hipoglicemia.

  1. Esta comida debe ser de fácil digestión y consumirse 60-90 minutos antes. Como el maratón arranca a las 9 Am, puedes hacerlo de 7:30-8:00 Am. Como calcularlo:
  2. Calcula cuantas raciones de carbohidratos necesitas: Divide tu peso / 15_; Ej. 60 Kg / 15= 4 raciones.
  3. Escoge alguno de estos alimentos, (están expresados como 1 ración): 30g pan blanco; 20g galletas sin fibra; 20g mermelada; 20gr de cereal tipo corn flake, 100g fruta (evitar sandia y melón) y agrégale 1-2 raciones de proteínas de fácil digestión: 1 ración= 30 gr. de queso bajo en grasa; ¾  taza de leche o yogurt descremado.

i. En función de nuestro ejemplo, el desayuno podría ser: ½ baguette blanco o 3 rebanadas de pan blanco (90g) + 1 cucharada de mermelada + 30-60g queso bajo en grasa + un poco sal.

2. Evita tomar agua desde que te levantes. Espera estar ya en el corral y 15 minutos antes de arrancar (8:45 am) toma 500cc de agua. Eso cubrirá, según nuestro ejemplo, la mitad de la hidratación de la primera hora y será suficiente para llegar hasta el primer punto que se encuentra en el km 5.

3. Utiliza todo lo planificado en los puntos anteriores durante el recorrido para que termines con tu mejor tiempo y en perfecto estado.

AL TERMINAR EL MARATON: RECUPERACIÓN

  1. Justo al terminar, procura consumir carbohidratos de alto índice glicémico, salados preferiblemente: pretzel, bebidas energéticas, galletas saltinas, pan blanco, etc.
  2. Consume ½ cucharadita de bicarbonato de sodio disuelta en agua o bebida energética justo al terminar.
  3. Consume la cantidad de líquido necesario hasta que orines clarito.

MUCHA SUERTE Y NOS VEMOS EN MADRID!!!!!!!!!

Recomendaciones de Nutrición e Hidratación para tu próximo 21K ó 42K

Escrito por: Lic. Sandra Suárez.      Fuente: Blog "Nutrición e Hidratación"

Acerca del Autor

Sandra Suarez.Lic. en Nutrición y Dietética (UCV 1993), Magister en Nutrición Humana graduada con honores (USB 2001). Se desempeña como Asesora nutricional en las áreas de nutrición deportiva, sobrepeso y obesidad. Fue profesora en los Postgrados de Nutrición en las Universidades Central de Venezuela y Simón Bolívar. Impartió clases de aerobics y taebox desde 1987 hasta el 2004 en Caracas y Madrid y ha sido corredora aficionada desde hace 20 años, participando en maratones de 10K, 21K y 42k.Consultorio.(Caracas-Venezuela) (0212)-985-16-26 y (0212)-988-04-94 Esta dirección de correo electrónico está protegida contra spambots. Usted necesita tener Javascript activado para poder verla. . Twitter e instagram: @sandrasuareznut

En este artículo les daré algunas recomendaciones de nutrición e hidratación para que se sientan súper bien y llenos de energía durante el próximo maratón y medio maratón que realicen.

Antes del Maratón

  1. Ya sea que estés inscrito para 21K o para 42 k, procura que durante al menos tres días antes, (jueves viernes y sábado), tu dieta incluya gran cantidad de carbohidratos de bajo índice glicémico, tipo pasta, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas y disminuye las raciones de grasas y proteínas. Cuando uno habla de hacer una carga de carbohidratos, no se trata de comer hasta morir cualquier cosa, porque arrancarás con los 200 a 500gr de carbohidratos necesarios, dependiendo de tu peso, + 2 kilos de grasa que no te ayudarán en nada. Lo que te sugiero hagas para esos 3 días, es que si en tu alimentación rutinaria sueles ingerir en un almuerzo 300 gramos de carnes y 70 gr de arroz, durante estos días consume 200-300 gramos de arroz o pasta y sólo 70-100gr de carne; de esta forma, aumentarás las reservas de carbohidratos sin excesos de energía. Las cantidades deben ser individualizadas, a través de un especialista en nutrición deportiva, ya que dependen del sexo, edad, actividad física y composición corporal. Para mayor información puedes consultar los siguientes artículos:

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (1/4)

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (2/4)

Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3/4)

  1. Hidrátate bien durante al menos los 3 días antes, logrando orinas claras en todo momento (color limonada clarita).
  2. No comas o pruebes, al menos 2 días antes, alimentos que no conozcas y evita los crudos. Toma sólo líquidos envasados o agua mineral para evitar diarreas por contaminación.
  3. Planifica la hidratación que seguirás durante el maratón en función de los puntos que te conseguirás durante el recorrido.

Para calcular tus pérdidas de líquido, revisa los siguientes artículos y recuerda ajustarlas en función de los puntos de hidratación que tendrá la ruta.

Cuánto líquido debemos tomar para que el rendimiento no se vea afectado

Cómo calcular la pérdida de líquido durante un evento

Día del Maratón: Antes y durante

  1. Trata de levantarte al menos 2 horas antes del evento.
  2. Procura evacuar en la madrugada antes de arrancar para el maratón. Puedes utilizar un supositorio de glicerina si es necesario. Esto evitará que ocurra durante la carrera.
  3. Trata de desayunar apenas te levantes o al menos 1 hora antes (4:30-5:00 am). Un ejemplo de desayuno bien tolerado por la mayoría es: pan blanco, tipo canilla, + mermelada normal o miel + ricota o queso crema ligero, junto con ½ a ¾ taza de leche o yogurt descremado o deslactosado para los que sufren de gases cuando ingieren lácteos. Para otros ejemplos de desayuno consulta el artículo “Qué debemos comer antes de salir a correr” y revisa allí cómo calcular los carbohidratos que debe contener tu desayuno para eventos largos en función de tu peso corporal.
  4. Antes del evento no tomes mucho café por el efecto diurético que posee, sólo lo necesario para levantarte y agarrar mínimo.
  5. Si no tienes al menos 2h30min antes del maratón, desde que te levantes, no tomes agua sino hasta 15 minutos antes de la partida; toma al menos 2 vasos (500 CC). Eso cubrirá entre el 30 y 50% de la hidratación necesaria durante la primera hora de la carrera y además, no sentirás ganas de orinar. Si lograste desayunar como se indica arriba, la primera hora de tu evento, bien sea 21k o 42k, puedes mantenerla sólo con agua; sin embargo, a partir de los 60 minutos, ya debes incluir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo de tu peso y de la intensidad a la que realices la carrera y algo de sal. Ten en cuenta que entre los 10 y 21k es cuando mas requerirás carbohidratos y electrolitos ya que para ese momento, los que incluiste en el desayuno deben haberse agotado. Para ver cómo deben utilizarse los geles y gomitas energéticas, revisa el artículo: “Cómo consumir los geles y las gomitas energéticas”. Sobre todo en el caso de los hombres y mujeres que pesen más de 60 kilos o que tarden más de 4h30min, debe complementarse el gatorade para cubrir el requerimiento total. Los que quieran hacerlo sólo con Gatorade deben tomar al menos 2 vasitos_ 300-400 cc en cada uno de los puntos.

Más información en: Maratón de 42k: apuntes generales de nutrición e hidratación (3/4)

  1. En el caso de los geles o gomitas, evita los que contienen dosis altas de cafeína. Tienen un efecto diurético y pueden dar taquicardia. En general, debes calcular entre 400 y 500 CC de agua por cada 30-40 gramos de carbohidratos derivados de geles o gomitas. Evita consumirlos junto con gatorade; siempre los geles y las gomitas se consumen con agua y de manera simultanea.
  2. Lleva siempre más geles de los que necesites por si botas el Gatorade de los vasos y/o sientes que no has logrado cubrir todos los carbohidratos que te tocan.
  3. Trata de beber los líquidos fríos y toma continuamente durante todo el trayecto. No esperes sentir sed para hidratarte.
  4. Cuando agarres los vasos de Gatorade, procura hacer como una pinza con los dedos pulgar e índice en la mitad del vaso por la parte superior; de esta manera, quedará la parte superior del vaso como con dos picos y podrás tomar por cualquiera de ellos sin derramarlo. La otra técnica es llevar en el short o coala unos pitillos cortados por la mitad y cada vez que agarres el vaso metes el pitillo y aspiras rápidamente el contenido.
  5. Es necesario suplementar la sal que vayas perdiendo durante el maratón. Dependiendo de tu sudoración y el tiempo que tardes en cubrir la distancia, tus pérdidas pueden estar entre 3-5 gr. Si corres 21k y entre 6 y 10 gr si haces el 42k. El gatorade cubrirá parte de la sal perdida, pero no será suficiente. 1 cucharita rasa de sal tiene 4 grs. y cada sobre de sal de los restaurantes de comida rápida contiene aproximadamente 0,75 gr. Revisa los artículos “Sal en el Ejercicio” y “Hiponatremia en el Ejercicio“. Como sugerencia, en una bolsita pequeña con cierre mágico, como las que utilizan para meter los botones en las mercerías, agrega la sal necesaria y engrapa una de las caras de la bolsita al short dejando la otra cara abierta. Durante todo el trayecto mete el dedo índice, que estará húmedo, y chupa la sal durante todo el recorrido.
  1. Puedes llevar una tolla pequeña en el short para secarte el sudor y facilitar el enfriamiento corporal. A continuación verán una foto de mi participación en la edición CAF 2011 donde les muestro como usar la sal y la toallita.

Día del Maratón: Inmediatamente después

  1. A penas termines de correr, dentro de los 15-20 minutos posteriores, consume alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glicémico, tales como: bebidas energéticas, refrescos sin cafeína, geles, gomitas, pretzel, patilla, pasitas, pan blanco, galletas, etc.
  2. Trata de incluir al menos ¼ de cucharita de sal ó utiliza alimentos salados como pretzel ó agrégale un poco más de sal a tu comida inmediata, antes de rehidratarte con agua. Esto evitará una hiponatremia.

¡MUCHA SUERTE y SOBRE TODO DISFRUTA TU EVENTO!

 

Foto: Maratón CAF 2011 por ALEJANDRO VAN SCHERMBEEK

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